Healthy Life - 練好瞓好食好 操出余文樂爆肌


2017-02-13 06:50

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晴報專訊 藝人余文樂因拍攝電影,經過10個月地獄式訓練,戒掉澱粉質,晚飯更以藍莓果腹,終於練出壯碩肌肉。假如想趁冬天練大隻,在夏天「騷肌」,體適能專家指出,要由訓練、飲食及作息習慣3方面入手,「胸肌有40吋不一定好看,要配合身材比例」。營養師提醒,缺澱粉質令血糖低,低熱量飲食反令肌肉流失,飲食宜均衡。

訓練:量身訂造考恒心

健身不能一步登天,亞洲運動及體適能專業學院 (AASFP) 課程總監兼物理治療師周錦浩表示,健身要按年齡、生活習慣、肌肉及脂肪比例等量身訂造,以余文樂為例,雖然年輕,且有運動底子,但要「操到咁fit」,每日至少要鍛練1至2小時,每周持續6至7天,堅持3個月至半年才有成果。

他強調,運動是一種生活態度,除了持續的肌肉、體力訓練外,亦要改變飲食及生活習慣。先從健身訓練講起,他指可進行高強度間歇訓練 (HIIT) ,鍛練胸、背及腿部肌肉,但每組運動時間不宜太久,一般佔每日運動的10至15分鐘,包括蹲跳、捲腹等;其後為自由重量及器械,包括拉背、推胸、蹬腿等;最後必須有伸展運動,令肌肉放鬆,每組15至30秒,每組進行3至5次。

作息:瞓得充足要早睡

培養健康生活亦是必要。首兩至三星期身體會出現各種不適,最常見的是肌肉痠痛,因此他建議,每晚12時前要上床休息,每日睡7至8小時,「有足夠睡眠,規律的生活,才能應付訓練」。

飲食:少吃多餐須戒甜

飲食方面,周指要少吃多餐,除早、午、晚餐外,要加入兩餐副食,「正餐要攝取足夠碳水化合物、蛋白質、纖維,副食可以是水果、餅乾」,但須戒甜。他又強調︰「練到胸肌有40吋,又是否一定好看?」,須按身材比例調節。

「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬表示,健身需飲食配合,完全戒掉澱粉質,「一吃就好易反彈,有放監的感覺」,且缺乏澱粉質會令血糖低。她舉例,一名175里米高、重70公斤男士,每日需1,800卡路里,如每餐需要一碗半的米飯、一塊豬扒、一碗菜和兩個水果,且要少吃多餐,下午茶可吃半份蛋治,或者飲一杯牛奶,若攝取低於1,200卡路里,反令肌肉流失,事倍功半。

攝影:冼偉倫

記者︰謝雅寶

撰文︰Healthy Life

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